비타민 C보다 비타민 D

안녕하세요, 오늘은 비타민 D에 대해 글을 써보려고 합니다. 주변에 비타민 C나 멀티비타민을 챙겨드시는 사람들은 많이 봤어도, 비타민 D를 챙겨 드시는 분들은 거의 본 적이 없는 거 같아요! 비타민 D는 우리에게 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소로 잘 알려져 있는데요, 최근 비타민 D에 대한 다양한 임상 연구가 증가하면서 비타민 D의 새로운 효능들이 밝혀지고 있습니다. 우리에게는 아직 생소할 수 있는 비타민 D가 도대체 무엇인지, 왜 비타민 D를 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

 

비타민 D의 이해

비타민 D

비타민 D는 일반적으로 생선류에 많이 들어있고, 햇빛으로 합성할 수 있습니다. 하지만, 음식과 햇빛만으로는 턱없이 부족합니다.

 

혈중 비타민 D의 정상 수치는 30ng/mL~100ng/mL인데, 전세계 인구의 88%가 30ng/mL 이하라고 합니다. 우리나라 국민의 평균 비타민 D 수치는 16.ng/mL 이하로 세계 최하위권입니다. 적도 부근에 위치하여 상대적으로 햇빛을 많이 받는 나라인 인도, 호주, 브라질 등도 국민의 60% 이상이 비타민 D 부족 및 결핍을 보인다고 합니다. 이처럼 현대인들은 전세계적으로 비타민 D 부족 현상을 겪고 있습니다.

 

비타민 D가 부족하게 되면 각종 만성 질환에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 구루병은 혈중 수치 20ng/mL 수준에서 거의 100% 예방이 가능하지만, 암, 당뇨병, 골절, 낙상, 심장마비 등의 각종 질환은 비타민 D 수치가 40~60ng/mL은 되어야 예방할 수 있습니다. 따라서, 비타민 D 보충제를 꾸준히 섭취하여 혈중 비타민 D 수치를 높일 필요가 있습니다.

 

햇빛을 통한 비타민 D의 합성 원리

자외선은 UVA, UVB, UVC로 나눌 수 있습니다. 이 중 UVB만이 비타민 D의 합성에 관여합니다. UVB가 피부에 닿으면 피부 속에 있는 콜레스테롤과 결합하여 비타민 D3로 변환됩니다. 이 비타민 D3는 간으로 이동하여 효소에 의해 칼시디올로, 칼시디올은 신장으로 이동하여 칼시트리올로 변환됩니다. 이 칼시트리올이 비타민 D의 활성 형태로 체내에서 여러 중요한 생리적 기능을 수행합니다.

비타민 D의 효능과 결핍증

효능	결핍증
뼈와 치아 건강	골다공증, 구루병
면역 기능 강화	감기, 독감
근육 기능	근육 약화, 근육통
염증 감소	상처 치유 지연, 만성 질환
정신 건강	피로, 무기력, 우울
심혈관 건강	비만, 고혈압, 심혈관 질환
자가면역질환 예방	다발성 경화증, 건선, 자가면역질환
피부	탄력 없음, 기미

 

 

비타민 D 어떻게 섭취해야하나

비타민 D 수치

비타민 D는 지용성 비타민(A,D,E)이기 때문에 체외로 배설되어 매일 보충해줘야 하는 수용성 비타민(B,C)과는 다르게 간과 지방세포에 늘 저장되어 있습니다. 따라서, 비타민 D를 하루에 얼마나 섭취해야하는가 보다는 체내 혈중 수치가 얼마인가가 중요합니다. 비타민 D 혈중수치는 30~100ng/mL가 정상이고, 150ng/mL 이상이면 고칼슘혈증과 부갑상샘 기능 저하증이 나타나 구토, 식욕 저하, 가려움증, 갈증, 설사, 변비, 허약, 체중 감소 등이 나타날 수 있습니다. 하지만, 과잉 증상에 대해서는 걱정하실 필요 없습니다. 하루 비타민 D를 1,000 IU씩 3개월간 복용한다고 해도 혈중 수치는 10ng/mL에 불과합니다. 그리고 과잉 증상이 나타났을 때 햇빛을 피하고, 비타민 D 보충제를 끊고, 조금만 기다리면 곧 정상화되기 때문에 어지간해서는 과잉 증상이 나타나기 쉽지 않습니다.

 

비타민 D 권장 섭취량

몇 년 전까지만 해도 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해주는 효과만 있다고 알려져 왔기 때문에, 권장 섭취량을 하루 400 IU로 정했습니다. 하지만 최근 비타민 D에 대한 연구가 많이 진행되면서 비타민 D는 하루 4,000 IU 이상은 복용해야 평균 혈중 농도를 40~60ng/mL로 유지하여 비타민 D의 여러 생리작용 효과를 지속적으로 누릴 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다.  비타민 D 1,000 IU당 혈중 농도가 평균 10ng/mL 만큼 증가하기 때문에 평균 혈중 농도 40~60ng/mL을 유지하기 위해서는 하루에 4,000 IU를 섭취해야 합니다. 그래서 일일 권장량이 4,000 IU인 것이죠.

 

비타민 D 보충하는 방법

그렇다면 비타민 D의 일일 권장량인 4,000 IU를 어떻게 보충하면 좋을까요? 비타민 D를 보충하는 방법은 아래의 세 가지가 있는데, 이 정도의 비율이 가장 이상적이라고 할 수 있겠습니다.

① 햇빛으로 보충하는 방법

비타민 D를 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 햇빛으로 보충하는 것입니다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어진 비타민 D는 음식이나 보충제로 섭취한 비타민 D보다 혈액에서 더 오래 지속됩니다. 햇빛이 쨍쨍 내리쬐는 날 해수욕장에서 수영을 하고 몸이 타지 않고 약간 분홍색을 띄는 상태 정도만 해주면 비타민 D가 10,000 IU는 생성된 것입니다. 반팔, 반바지의 경우 2,500 IU 정도가 생성됩니다. 하지만 과도한 자외선은 몸에 오히려 해로울 수 있으니 몸이 붉게 변하는 시간의 1/4 정도만 햇빛을 쬐는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 이 정도면 몸에서 1,000 IU 정도 합성이 됩니다. 예를 들어, 햇빛으로 몸이 붉게 변하는 시간이 30분이라고 했을 때, 7~8분 정도가 가장 적당한 것입니다. 선크림을 바르면 자외선 흡수가 되지 않아 비타민 D를 합성하지 못하기 때문에 선크림을 바르지 않는 것이 좋지만, 과도한 자외선은 피부암과 노화를 일으킬 수 있기 때문에 햇볕이 강한 날 얼굴에는 선크림을 바르되, 팔 다리 등 몸에는 선크림을 바르지 않고 비타민 D를 합성하도록 해주는 것이 좋습니다.

 

② 음식으로 보충하는 방법

생선류에 보통 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 하지만 하루 세끼 연어를 한 마리씩 먹는다고 해도 100 IU도 되지 않아 4,000 IU를 채우기에는 턱없이 부족한 수치들입니다. 음식으로는 조금의 도움이 되겠지만, 햇빛과 보충제로 채울 필요가 있어 보입니다.

급원 식품	비타민 D 함량
연어	32IU/100g
청어	22IU/100g
참치	19IU/100g
뱀장어	18IU/100g
광어	18IU/100g
갈치	14IU/100g
멸치	18IU/100g
고등어	11IU/100g
달걀	1.8IU/100g

 

③ 보충제로 보충하는 방법

국내에는 다양한 형태의 비타민D 보충제가 있습니다. 용량도 다르고, 제제도 정제, 캡슐제, 액상형, 스프레이형 등 다양합니다. 비타민 D는 지용성으로 어느 정도 기름기가 있어야 더 잘 흡수가 되기 때문에 식사 하실 때 함께 드시는 것이 좋습니다. 일반적으로 3개월간 꾸준히 복용한다는 가정 하에 비타민D 1,000 IU당 혈중 농도가 평균 10ng/mL 만큼 증가합니다.

 

비타민D 영양제 추천 순위 TOP 5

 

마치며

우리 몸에 필수적인 영양소인 비타민 D에 대해 알아보았습니다. 최근 미국 국민이 가장 많이 복용하는 건강기능식품으로 비타민 C를 제치고 비타민 D가 2위를 차지하였다고 합니다. 1위는 종합비타민이었습니다. 이와 같이 미국에서는 이미 비타민 D의 효능에 눈을 뜬 사람들이 많아 비타민 C보다 비타민 D를 더 찾고 있다고 합니다. 감사합니다.

 

*참고자료
'기적의 비타민 D' 전의혁.Denstory